Vì sao người bệnh vảy nến cần học cách thư giãn?

Vảy nến là một bệnh viêm mạn tính do rối loạn miễn dịch. Mặc dù căng thẳng tâm lý (stress) không phải là nguyên nhân trực tiếp gây bệnh, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy stress có thể làm bệnh khởi phát, bùng phát hoặc khiến các tổn thương da trở nên nghiêm trọng hơn ở nhiều bệnh nhân vảy nến (1,2).

Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể giải phóng các hormone và chất trung gian viêm như cortisol, adrenaline và các cytokine tiền viêm. Những thay đổi này có thể tác động đến hệ miễn dịch, làm tăng phản ứng viêm và ảnh hưởng tiêu cực đến làn da (3,4).

Ngoài ra, stress còn làm giảm chất lượng giấc ngủ, tăng cảm giác ngứa, khiến người bệnh dễ gãi nhiều hơn, từ đó tạo thành vòng xoắn bệnh lý: căng thẳng → bệnh nặng hơn → càng căng thẳng hơn (5).

Vì vậy, bên cạnh việc tuân thủ điều trị theo chỉ định của bác sĩ, người bệnh nên chủ động xây dựng các thói quen giúp thư giãn tinh thần và phục hồi cảm xúc. Đây là một phần quan trọng trong chiến lược kiểm soát bệnh lâu dài.

---

Người bệnh vảy nến cần làm gì để giảm stress?

Không có một phương pháp thư giãn nào phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là tìm được cách bạn cảm thấy dễ thực hiện và có thể duy trì lâu dài.

Các biện pháp được khuyến nghị gồm:

• Thở chậm và sâu.
• Tập yoga nhẹ nhàng.
• Thư giãn cơ tiến triển (Progressive Muscle Relaxation).
• Thiền chánh niệm.
• Đi bộ ngoài trời.
• Bơi lội hoặc các hoạt động thể chất phù hợp.
• Nghe nhạc thư giãn.
• Duy trì giấc ngủ đầy đủ.

Ngay cả 10–20 phút thư giãn mỗi ngày cũng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng cuộc sống (2,4).

---

1. Bài tập giãn cơ đơn giản theo yoga

Bài tập này giúp giảm căng cơ vùng cổ, vai, lưng và cải thiện khả năng hít thở.

Cách thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.

Bước 2: Nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau, giữ trong khoảng 5 giây.

Bước 3: Cúi đầu về phía trước, giữ trong khoảng 5 giây.

Bước 4: Thở ra từ từ, cúi người về phía trước từ vùng hông, thả lỏng hai tay hướng xuống sàn.

Bước 5: Hít vào chậm, từ từ nâng người trở lại tư thế đứng, đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu và vươn người nhẹ nhàng.

Bước 6: Hạ tay xuống và thở ra.

Lặp lại từ 3–5 lần hoặc nhiều hơn tùy khả năng.

Lưu ý

• Không cố gắng kéo giãn quá mức.
• Ngừng tập nếu xuất hiện chóng mặt hoặc đau.
• Người có bệnh cột sống nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

---

2. Thở bụng (thở cơ hoành) có kiểm soát

Đây là một trong những kỹ thuật thư giãn đơn giản và hiệu quả nhất. Thở chậm bằng cơ hoành giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm giảm nhịp tim, giảm huyết áp và giảm cảm giác lo âu (2).

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm hoặc giường phẳng.

Bước 2: Gập nhẹ đầu gối và đặt một bàn tay lên bụng.

Bước 3: Hít vào bằng mũi thật chậm, cảm nhận bụng nâng lên.

Bước 4: Giữ hơi 1–2 giây.

Bước 5: Thở ra từ từ bằng miệng hoặc mũi, cảm nhận bụng xẹp xuống.

Trong khi thở ra, bạn có thể tự nhủ:

“Tôi đang thư giãn.”

Lặp lại trong khoảng 5–10 phút.

Mẹo nhỏ

Nếu thấy khó tập, hãy đặt một cuốn sách mỏng lên bụng. Khi hít vào, cuốn sách sẽ nâng lên; khi thở ra, cuốn sách hạ xuống.

---

3. Thư giãn toàn thân bằng cách tập trung vào từng nhóm cơ

Kỹ thuật này giúp cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái nghỉ ngơi và hồi phục.

Cách thực hiện

Bước 1: Ngồi hoặc nằm ở nơi yên tĩnh.

Bước 2: Nhắm mắt và hít thở chậm.

Bước 3: Tập trung lần lượt vào từng vùng cơ thể:

• Bàn chân.
• Bắp chân.
• Đùi.
• Hông.
• Bụng.
• Ngực.
• Cánh tay.
• Vai.
• Cổ.
• Mặt.
• Trán.

Ở mỗi vùng, hãy chủ động cảm nhận sự thư giãn trong vài giây trước khi chuyển sang vùng tiếp theo.

Bước 4: Tiếp tục thở chậm và sâu trong khoảng 10–20 phút.

Sau khi kết thúc, mở mắt từ từ và nghỉ ngơi thêm vài phút trước khi đứng dậy.

---

4. Thư giãn cơ tiến triển (Progressive Muscle Relaxation)

Đây là phương pháp đã được nghiên cứu rộng rãi trong kiểm soát căng thẳng và lo âu. Nguyên tắc là luân phiên giữa việc siết cơ và thả lỏng cơ để cơ thể nhận biết rõ hơn trạng thái thư giãn (4,6).

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm hoặc ngồi thoải mái.

Bước 2: Bắt đầu từ bàn chân.

• Siết chặt cơ bàn chân trong khoảng 5 giây.
• Thả lỏng hoàn toàn trong 10–15 giây.

Bước 3: Tiếp tục lần lượt với:

• Bắp chân.
• Đùi.
• Mông.
• Bụng.
• Cánh tay.
• Vai.
• Cổ.
• Khuôn mặt.

Nguyên tắc quan trọng

• Hít thở bình thường.
• Không nín thở.
• Không siết cơ đến mức đau.
• Tập trung cảm nhận sự khác biệt giữa trạng thái căng và trạng thái thư giãn.

Toàn bộ bài tập thường kéo dài khoảng 10–15 phút.

---

Đi bộ: phương pháp thư giãn miễn phí nhưng hiệu quả

Không nhất thiết phải tham gia các lớp yoga hoặc thiền chuyên nghiệp mới có thể giảm stress.

Đi bộ nhanh 20–30 phút mỗi ngày là một hình thức vận động đơn giản, ít tốn kém và phù hợp với đa số người bệnh vảy nến.

Nhiều nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất đều đặn giúp:

• Giảm căng thẳng.
• Cải thiện giấc ngủ.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa, những bệnh lý thường gặp ở người mắc vảy nến (7,8).

---

Kế hoạch thư giãn 15 phút mỗi ngày cho người bệnh vảy nến

Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể áp dụng kế hoạch đơn giản sau:

Buổi sáng

• Thở bụng: 5 phút.

Buổi chiều hoặc tối

• Đi bộ: 20–30 phút.

Trước khi ngủ

• Thư giãn cơ tiến triển: 10 phút.

Việc duy trì đều đặn quan trọng hơn việc tập quá lâu trong một vài ngày rồi bỏ dở.

---

Những điều cần nhớ

• Stress có thể làm bệnh vảy nến nặng hơn.
• Thư giãn không thay thế thuốc điều trị nhưng là biện pháp hỗ trợ quan trọng.
• Thở sâu, yoga nhẹ nhàng và thư giãn cơ tiến triển là các phương pháp đơn giản, an toàn và có bằng chứng khoa học.
• Dành ít nhất 10–20 phút mỗi ngày cho việc thư giãn.
• Kết hợp với giấc ngủ đầy đủ, vận động thường xuyên và tuân thủ điều trị để kiểm soát bệnh tốt hơn.

Kiểm soát vảy nến không chỉ là chăm sóc làn da mà còn là chăm sóc sức khỏe tinh thần. Khi tâm trí được thư giãn, cơ thể cũng có điều kiện thuận lợi hơn để phục hồi và duy trì chất lượng cuộc sống tốt hơn.

 

---

Tài liệu tham khảo

1. National Psoriasis Foundation. Stress and Psoriasis.
2. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Relaxation Techniques: What You Need To Know. Updated 2024.
3. Griffiths CEM, Armstrong AW, Gudjonsson JE, Barker JNWN. Psoriasis. Lancet. 2021;397(10281):1301-1315.
4. Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41.
5. Snast I, Reiter O, Atzmony L, et al. Psychological stress and psoriasis: a systematic review and meta-analysis. Br J Dermatol. 2018;178(5):1044-1055.
6. University of Western Australia, Centre for Clinical Interventions. Progressive Muscle Relaxation.
7. Elmets CA, Leonardi CL, Davis DMR, et al. Joint AAD–NPF Guidelines of Care for the Management and Treatment of Psoriasis. J Am Acad Dermatol. 2019.
8. Armstrong AW, Read C. Pathophysiology, Clinical Presentation, and Treatment of Psoriasis. JAMA. 2020;323(19):1945-1960.